โ 1. ๋ค์ด์ดํธ์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ด ํ์์ ์ธ ์ด์
๐ก ์ ์ฐ์ ์ด๋์ด๋?
์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ฐ์๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์๋์ง๋ฅผ ํ์ฐ๋ ์ด๋์ผ๋ก, ์ฒด์ง๋ฐฉ ๊ฐ๋์ ํจ๊ณผ์ ์
๋๋ค.
โ ๋ํ์ ์ธ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ผ๋ก๋ ๊ฑท๊ธฐ, ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ, ์์, ์ค๋๊ธฐ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
โ ๊พธ์คํ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ฒด์ค ๊ฐ๋๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ฌํ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์ , ํ์ก์ํ ์ด์ง, ์คํธ๋ ์ค ํด์์๋ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๐ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ด ๋ค์ด์ดํธ์ ์ค์ํ ์ด์
โ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ ํจ๊ณผ: ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ฐ์๋ก ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ๋์
โ ๋์ฌ์จ ์ฆ๊ฐ: ๊พธ์คํ ์ด๋์ผ๋ก ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์์น
โ ์ฌํ ๊ฑด๊ฐ ํฅ์: ์ฌ์ฅ๊ณผ ํ ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐํ
โ ์ง์์ ์ธ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ: ์์ ํ์ ์๋ฐฉ
“ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ค์ด์ดํธ ์ด๋์ ๋ ์๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด?”
โ 2. ๋ํ์ ์ธ ์ ์ฐ์ ์ด๋ 5๊ฐ์ง – ํจ๊ณผ ๋ฐ ์ฅ๋จ์ ๋น๊ต
๐ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ ํํ ๋ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํ ์์
โ ์ด๋ ๊ฐ๋: ์ฒด๋ ฅ์ ๋ง๋ ์ด๋์ ์ ํ
โ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋: ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ๋ชฉํ์ ๋ฐ๋ผ ์กฐ์
โ ์ด๋ ์ง์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ: ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ค์ฒํ ์ ์๋ ์ด๋
๐ 1๏ธโฃ ๊ฑท๊ธฐ(Walking) – ์ด๋ณด์๋ ์ฝ๊ฒ ์์ ๊ฐ๋ฅ!
โ ์ด๋ ๊ฐ๋: ๋ฎ์
โ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋: 30๋ถ๋น ์ฝ 150kcal
โ ์ฅ์ :
- ๋๊ตฌ๋ ์ฝ๊ฒ ์์ํ ์ ์์
- ๋ฌด๋ฆ ๋ฐ ๊ด์ ์ ๋ถ๋ด์ด ์ ์
- ์ค์ธ, ์ค๋ด(ํธ๋ ๋๋ฐ) ๋ชจ๋ ๊ฐ๋ฅ
โ ๋จ์ :
- ๋์ ๊ฐ๋์ ์ด๋ ๋๋น ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ด ์ ์
- ๋ค์ด์ดํธ ํจ๊ณผ๊ฐ ํฌ๋ ค๋ฉด ์ฅ์๊ฐ ์ด๋ ํ์
๐ข “ํจ๊ณผ์ ์ธ ๊ฑท๊ธฐ ๋ค์ด์ดํธ ๋ฐฉ๋ฒ์?” ๐ [์ ๋ฌธ๊ฐ ์กฐ์ธ ๋ณด๊ธฐ]
๐ 2๏ธโฃ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ(Running) – ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ํจ๊ณผ UP!
โ ์ด๋ ๊ฐ๋: ์ค๋์โ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋: 30๋ถ๋น ์ฝ 250kcall
โ ์ฅ์ :
- ์งง์ ์๊ฐ ๋ด์ ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ ๊ฐ๋ฅ
- ์ฌํ ๊ธฐ๋ฅ ํฅ์ ๋ฐ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ๊ฐํ
- ์คํธ๋ ์ค ํด์ ํจ๊ณผ
โ ๋จ์ :
- ๋ฌด๋ฆ ๋ฐ ๊ด์ ๋ถ๋ด ์ฆ๊ฐ
- ์ด๋ณด์๊ฐ ์ฅ์๊ฐ ์ง์ํ๊ธฐ ์ด๋ ค์
๐ข “์ฌ๋ฐ๋ฅธ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์์ธ๋ก ๋ถ์ ์์ด ์ด๋ํ๋ ๋ฒ” ๐ [๋ฌด๋ฃ ๊ฐ์ด๋ ๋ค์ด๋ก๋] [๐ข ๊ด๊ณ ์ฝ์ ]
๐ 3๏ธโฃ ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ(Cycling) – ๊ด์ ๋ถ๋ด ์๋ ๋ค์ด์ดํธ ์ด๋!
โ ์ด๋ ๊ฐ๋: ์ค๊ฐ
โ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋: 30๋ถ๋น ์ฝ 250~400kcal
โ ์ฅ์ :
- ๋ฌด๋ฆ ๋ฐ ๊ด์ ๋ถ๋ด์ด ์ ์
- ํ์ฒด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ ํจ๊ณผ
- ์ผ์ธ ๋ฐ ์ค๋ด(๊ณ ์ ์ ์์ ๊ฑฐ) ์ด๋ ๊ฐ๋ฅ
โ ๋จ์ :
- ์์ฒด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ ํจ๊ณผ๋ ์ ์
- ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์์ธ ์ ์ง๊ฐ ์ค์ (์์ธ ๋ถ๋ ์ ํ๋ฆฌ ๋ถ๋ด)
๐ข “์์ ๊ฑฐ ์ด๋์ผ๋ก ๋ค์ด์ดํธ ํจ๊ณผ ๊ทน๋ํํ๋ ๋ฒ” ๐ [์ ๋ฌธ๊ฐ ํ ๋ณด๊ธฐ]
๐ 4๏ธโฃ ์์(Swimming) – ์ ์ ์ด๋์ผ๋ก ์ฒด์ง๋ฐฉ ํ์ฐ๊ธฐ!
โ ์ด๋ ๊ฐ๋: ์ค๋์โ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋: 30๋ถ๋น ์ฝ 200~350kcal
โ ์ฅ์ :
- ์ ์ ๊ทผ์ก ์ฌ์ฉ → ๊ท ํ ์กํ ๋ค์ด์ดํธ ํจ๊ณผ
- ๋ฌด๋ฆ ๋ถ๋ด ์์ (๊ด์ ๋ณดํธ)
- ๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ ์ ์ฐ์ฑ ํฅ์
โ ๋จ์ :
- ์์์ฅ ์ด์ฉ์ด ํ์ (์ฅ์ ์ ํ)
- ์ด๋ณด์๋ ์ฒด๋ ฅ ์๋ชจ๊ฐ ํด ์ ์์
๐ข “์์ ๋ค์ด์ดํธ ์ฑ๊ณต ์ฌ๋ก ๋ณด๋ฌ๊ฐ๊ธฐ” ๐ [์ฑ๊ณต ํ๊ธฐ ๋ณด๊ธฐ]
๐ 5๏ธโฃ ์ค๋๊ธฐ(Jump Rope) – ์งง์ ์๊ฐ ๋ด ๋ค์ด์ดํธ ํจ๊ณผ UP!
โ ์ด๋ ๊ฐ๋: ๋์
โ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋: 30๋ถ๋น ์ฝ 500~700kcal
โ ์ฅ์ :
- ์งง์ ์๊ฐ ๋ด ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ ๊ฐ๋ฅ
- ์ฌํ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ๋ฐ ํ์ฒด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ
- ์ฅ์์ ๊ด๊ณ์์ด ์ด๋ ๊ฐ๋ฅ
โ ๋จ์ :
- ๋ฌด๋ฆ ๋ฐ ๋ฐ๋ชฉ์ ๋ถ๋ด
- ์ด๋ณด์๋ ์ง์ ์ด๋์ด ์ด๋ ค์ธ ์ ์์
๐ข “์ค๋๊ธฐ ๋ค์ด์ดํธ ์ฑ๊ณต๋ฒ ๊ณต๊ฐ!” ๐ [์ ๋ฌธ๊ฐ ์๋ด ๋ฐ๊ธฐ]
โ 3. ์ ์ฐ์ ์ด๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ทน๋ํํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๐ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ ์ฐ์ ์ด๋ ์ ๋ต 3๊ฐ์ง
โ 1๏ธโฃ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋๊ณผ ๋ณํํ๊ธฐ → ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ฆ๊ฐ๋ก ๋ค์ด์ดํธ ํจ๊ณผ ํฅ์
โ 2๏ธโฃ ์ด๋ ๊ฐ๋ ์กฐ์ ํ๊ธฐ → ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ(HIIT) ํ์ฉ
โ 3๏ธโฃ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์๋จ ๋ณํ → ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ & ๊ท ํ ์กํ ์์ ๊ด๋ฆฌ
๐ข “์ ์ฐ์ + ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ ์กฐํฉ์ผ๋ก ์ฒด์ง๋ฐฉ ํ์ฐ๋ ๋ฒ”
โ 4. ๊ฒฐ๋ก – ๋์๊ฒ ๋ง๋ ์ ์ฐ์ ์ด๋์?
โ ์ด๋ณด์๋ผ๋ฉด? → ๊ฑท๊ธฐ ๋๋ ์์ ๊ฑฐ ์ถ์ฒ
โ ๋จ๊ธฐ๊ฐ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ๋ชฉํ๋ผ๋ฉด? → ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์ค๋๊ธฐ ์ถ์ฒ
โ ๊ด์ ๋ณดํธ๊ฐ ์ค์ํ๋ค๋ฉด? → ์์, ์์ ๊ฑฐ ์ถ์ฒ
์ด๋ ์ ํ TIP:
๐ ์์ ์ ์ฒด๋ ฅ๊ณผ ๋ชฉํ์ ๋ง๋ ์ด๋์ ์ ํํ์ธ์.
๐ ๊พธ์คํ ์ค์ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ค์ํฉ๋๋ค!
๐ข “์ง๊ธ ๋ฐ๋ก ๋์๊ฒ ๋ง๋ ์ด๋๋ฒ ์ฐพ๊ธฐ!”